Este plan de alimentación elimina muchas fuentes de alimentos críticos para la inflamación y las alergias, incluyendo gluten, lácteos, granos, carnes y solanáceas. Cuando estos alimentos se eliminan, el cuerpo puede comenzar a sanar y el dolor en las articulaciones, los dolores de cabeza, la hinchazón y el dolor abdominal, la congestión nasal y la fatiga desaparecen.
Estas son algunas de las razones por las que ciertos alimentos se omiten de este plan de alimentación:
- Gluten- Las personas sensibles al gluten pueden desarrollar diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, indigestión, hinchazón, fatiga, confusión mental, anemia, dolor en las articulaciones, erupciones cutáneas, depresión y ansiedad cuando entran en contacto con esta proteína de grano.
- Lácteos- Los lácteos son muy alergénicos y pueden crear inflamación. Los lácteos también empeoran la ansiedad y la depresión en individuos susceptibles.
- Granos- Los granos pueden ser muy difíciles de digerir, lo que promueve el crecimiento de bacterias y levaduras malas en el sistema gastrointestinal. Esto resultará en gases, hinchazón y otros problemas digestivos.
- Carnes- Las carnes también pueden ser muy difíciles de digerir y la carne no digerida se pudrirá en el sistema gastrointestinal y creará inflamación.
- Solanáceas- Esta familia de alimentos se ha relacionado con la artritis y el dolor en las articulaciones e incluye patata blanca, tomate, berenjena, pimentón y todos los pimientos excepto la pimienta negra.
Este plan de alimentación tiene éxito porque se enfoca en comer muchas verduras bajas en carbohidratos, frijoles, nueces y semillas. Las verduras bajas en carbohidratos son satisfactorias y te mantienen saciado durante todo el día. Los frijoles son una excelente opción de alimento porque proporcionan una gran cantidad de fibra y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Una taza de frijoles también proporciona 15 gramos de proteína y 41 gramos de carbohidratos por solo 220 de sus calorías diarias. Los estudios también han demostrado que 1 taza de frijoles por día ayuda a los diabéticos a disminuir su Hemoglobina A1C en un punto porcentual completo. Las nueces y las semillas proporcionan su ingesta diaria de grasas saludables además de grandes cantidades de proteínas y fibra.
Sugerencias sencillas para cocinar frijoles desde cero:
1) Seleccione una nueva variedad de frijoles que le gustaría probar. Los garbanzos o los frijoles cannellini son un excelente punto de partida, ya que están fácilmente disponibles, son mucho más deliciosos frescos que enlatados y muy versátiles.
2) Programe un momento en el que sepa que estará en casa durante un par de horas para cocinar.
3) El día anterior, remoje los frijoles en suficiente agua para cubrirlos por lo menos 3-4 pulgadas.
4) Los tiempos de cocción pueden variar para diferentes variedades de frijoles. Comience con las instrucciones del paquete.
5) Una vez cocidos y listos para comer, guarde los frijoles adicionales cubiertos en su agua de cocción en la nevera hasta por 4 días o 2-3 meses congelados.
Para frijoles perfectamente cocidos: cocine a fuego lento en lugar de hervir rápidamente. Opcional es agregar ½-1 cucharadita de sal marina y 1-2 cucharadas de jugo de limón a los frijoles después de que comiencen a ablandarse durante la cocción, aproximadamente 45 minutos. Otra opción es agregar una tira de alga kombu mientras cocina los frijoles para agregar minerales adicionales a los frijoles y al agua de cocción.
Para una planificación semanal de menús fácil: cocine suficientes frijoles para varias comidas durante la semana, luego congele el resto en recipientes de vidrio del tamaño de una porción.
Sea creativo: use cualquier frijol y conviértalo en un dip procesando los frijoles en un procesador de alimentos, agregando especias con una pequeña cantidad de aceite de oliva.
En las siguientes páginas de este plan de alimentación hay 2 semanas de recetas para ayudar a impulsar su camino hacia la recuperación. Piense en estas recetas no como instrucciones firmes, sino como una forma de inspirarse para comer de manera más saludable. Si un día no tiene ganas de cocinar, use estos principios básicos para mantenerse en el camino:
1) Coma una ensalada muy grande todos los días – (especialmente en la cena) con frijoles o nueces o 1/2 taza de bayas.
2) Cosas para poner en la ensalada- frijoles, nueces, aceitunas, cebollas, zanahorias, apio, pepino, aguacate, alcachofa, coles, rábanos, brócoli, coliflor, etc.
3) Saltee verduras orgánicas en una sartén con una lata o caja de frijoles orgánicos- Puede usar una variedad de verduras orgánicas, frijoles y condimentos para crear un plato principal satisfactorio y sabroso.
4) Puede preparar una bebida licuada de verduras y frijoles- Combinación de cualquiera de los siguientes: zanahorias, chirivías, apio, brócoli, aguacate, judías verdes, calabaza, pepino, verduras de hoja verde y espárragos con una lata de frijoles enjuagados. Puede agregar ajo en polvo, sal marina, cilantro o perejil fresco u otros condimentos. En lugar de frijoles, puede usar proteína de guisante, proteína de arroz o proteína de cáñamo en polvo (los rotaría).
5) Bocadillos saludables- Puede tomar hummus con zanahorias baby, bastones de apio u otras verduras. También puede tomar un puñado de nueces o semillas orgánicas crudas.
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Otro principio que se puede incorporar a este plan de alimentación es un día a la semana de solo líquidos. Esto permite que los intestinos descansen y se recuperen periódicamente. Al hacer un día de solo líquidos, es importante beber con frecuencia para sentirse satisfecho y lleno. Comenzar con 8 onzas cada hora es un buen punto de partida y luego se puede ajustar según sea necesario. Ejemplos de líquidos ricos en nutrientes incluyen:
1) Caldo de miso- Es un producto fermentado de soja que se digiere fácilmente.
2) Té de jengibre- Remojar jengibre fresco en una olla de agua caliente durante 10 minutos.
3) Jugo de verduras- Use un extractor de jugos y una variedad de verduras frescas orgánicas para crear una bebida rica en nutrientes. Los jugos de verduras suelen contener un 60-90% de jugo de zanahoria en combinación con perejil, apio, espinacas, pepino, cilantro, repollo, verduras de hoja verde, etc.
4) Caldo de verduras- Cocine a fuego lento verduras orgánicas, legumbres y frijoles en una olla durante varias horas. Agregue condimentos al gusto y cuele las verduras.
5) Batidos de frutas- Licúe frutas orgánicas con agua, leche de almendras sin azúcar o leche de coco sin azúcar.
6) Infusiones de hierbas- Remoje infusiones de hierbas orgánicas solas o con un chorrito de jugo de cítricos.
7) Batidos de verduras- Licúe verduras orgánicas con agua, leche de almendras sin azúcar o leche de coco sin azúcar. Una receta diseñada para reducir la inflamación en el sistema gastrointestinal:
1 Bok Choy o Repollo Napa
1 chile jalapeño pequeño (no usar si evita las solanáceas)
2 pepinos
1 limón
3 manzanas
1 pulgada de raíz de jengibre fresco
Poca agua/hielo si se desea
Al preparar una comida con carne o una comida vegetariana, use estas imágenes para crear una proporción óptima de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra.
Comida vegetariana
Día 1
----FRAMBUESAS, COCO, NUECES, SEMILLAS DE CALABAZA, PROTEÍNA DE CÁÑAMO, ANACARDO, AVENA, CÁÑAMO, NARANJA, NUEZ MOSCADA, CLAVO, JENGIBRE, PUERROS, CHIRIVÍAS, LENTEJAS, GUISANTES, CILANTRO, CÚRCUMA, LAUREL, TOMILLO, FRIJOLES CANNELLINI, CALABAZA AMARILLA, BALSÁMICO, LECHUGA HOJA DE ROBLE, BRÓCOLI, CALDO DE VERDURAS, HONGOS, ENDIVIA, CILANTRO, FRESAS, HUEVO, FRIJOLES LIMA
Desayuno
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Tazón de Desayuno con Frutas y Nueces |
1/2 taza de frambuesas frescas o congeladas 1/2 taza (o más) de nueces crudas, trituradas 1/2 taza de semillas de calabaza crudas 1/2 taza de leche de coco sin endulzar |
Rinde 1-2 porciones. Vierte la leche de coco sobre las bayas en un tazón; mezcla con nueces y semillas. ¡Disfruta! |
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Bocaditos de Proteína de Fresa, Coco y Anacardo
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3 cucharadas de proteína de cáñamo en polvo 5 fresas grandes ½ taza de mantequilla de anacardo ¼ taza de mantequilla de coco 1 taza de coco rallado ⅛ cucharadita de sal marina sin refinar Stevia líquida al gusto (opcional)
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Rinde 24 bocaditos de proteína. Procesa todo excepto ⅓ taza del coco rallado. Forma bolitas, luego las haces rodar por el coco rallado. Guarda las bolitas en un recipiente hermético en el congelador por hasta dos semanas. |
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Gachas de Desayuno
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2 cucharadas de coco rallado o en hojuelas sin endulzar 3 cucharadas de semillas de calabaza crudas 3 cucharadas de nueces crudas (unas 6 nueces) ½ cucharadita de nuez moscada ½-¾ taza de agua muy caliente 7-10 gotas de stevia líquida simple 2-4 cucharadas de leche de coco, a tu gusto ½ taza de frambuesas frescas |
Rinde una porción. En un molinillo de café, muele el coco, las semillas de calabaza, las nueces y la nuez moscada. Transfiere a un tazón y cubre con agua. Deja reposar unos minutos para que espese. Agrega la stevia, la leche de coco y las frambuesas y mezcla bien. Nota: puedes hacer una gran cantidad de este cereal con anticipación y guardarlo en porciones individuales en el congelador para que esté listo cuando lo necesites: ¡descongela durante la noche en el refrigerador y disfruta! |
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Panqueques de Canela
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1 huevo (O Huevo de lino: 1 cucharada de lino molido por 3 cucharadas de agua) 3 cucharadas de leche de coco, 6 cucharadas de puré de calabaza cocido 1 cucharadita de jugo de naranja recién exprimido 1½ cucharadas de harina de coco ½ cucharadita de nuez moscada ½ cucharadita de jengibre molido ¼ cucharadita de clavo de olor ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio pizca de sal marina sin refinar stevia líquida al gusto aceite de coco sin refinar para cocinar |
Rinde 12 panqueques (7.5 cm de diámetro) Bate el huevo, la leche de coco, el puré de calabaza y el jugo de naranja recién exprimido, y la stevia hasta que estén bien combinados. En un tazón separado, mezcla los ingredientes secos. Calienta el aceite de coco a fuego medio. Bate los ingredientes secos y húmedos justo antes de cocinar. Agrega la masa a la sartén, 2 cucharadas por cada panqueque. Tan pronto como se formen burbujas en la superficie (aproximadamente 1½ minutos), voltéalos y cocina por otros 30 segundos más o menos. Repite hasta terminar. |
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Batido de Bayas
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1 taza de leche de coco, sin endulzar ½ taza de frambuesas 1½ puñados de lechuga de hoja verde ½ cucharada de polvo de cáñamo 5 nueces |
Rinde una porción. Coloca todo en una licuadora de alta potencia y licúa. |
Almuerzo y Cena
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Sopa de Lentejas Rojas
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2 cucharadas de aceite de coco sin refinar 3 puerros medianos, finamente picados 1¼ cucharaditas de sal marina sin refinar (1) trozo de jengibre fresco pelado de 1 a 2 pulgadas, 5 tazas de caldo de verduras o agua ¾ cucharadita de cúrcuma molida 1 taza de lentejas rojas, limpias y enjuagadas 3 chirivías medianas, cortadas a lo largo en cuartos, luego cortadas transversalmente en trozos de ½ pulgada 1 taza de guisantes verdes congelados (sin descongelar) ½ taza de cilantro fresco, picado |
Rinde 5-6 porciones. Calentar el aceite en una olla pesada de 4 a 5 cuartos a fuego moderado hasta que esté caliente pero sin humear, luego cocinar los puerros con ¼ de cucharadita de sal, revolviendo ocasionalmente. Mientras tanto, hacer un puré de jengibre y 1/3 taza de agua en una licuadora. Agregar el puré a los puerros y cocinar, revolviendo, hasta que el agua se evapore, aproximadamente 5 minutos. Añadir la cúrcuma y cocinar a fuego lento, revolviendo, durante 1 minuto. Incorporar las lentejas y 5 tazas de agua y dejar cocer a fuego lento, tapado, removiendo ocasionalmente, durante 30 minutos. Añadir las chirivías y la cucharadita de sal restante y cocer a fuego lento, tapado, removiendo ocasionalmente, hasta que las chirivías estén tiernas y las lentejas se hayan deshecho en un puré grueso, de 15 a 20 minutos. Añadir los guisantes verdes y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo ocasionalmente, hasta que los guisantes estén tiernos, unos 3 minutos. Si es necesario, añadir suficiente agua para aligerar el estofado. Incorporar el cilantro y sazonar el estofado con sal marina. |
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Hamburguesas de Lentejas |
1 taza de lentejas secas, (2 tazas cocidas), divididas 8 onzas de champiñones enteros, en rodajas 1 taza de semillas de calabaza crudas, divididas 1 cucharada de proteína de guisante 100% en polvo ½ cucharadita de cúrcuma molida ½ cucharadita de jengibre molido ½ cucharadita de cilantro molido ¼ cucharadita de levadura en polvo 1 cucharadita de sal marina sin refinar ½ taza de puré de calabaza, casero o enlatado ½ taza de cilantro, picado 1 cucharadita de aceite de coco
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Rinde 6 hamburguesas (3 pulgadas de ancho). Cocer las lentejas en 5 tazas de agua durante 25 minutos. Escurrir el líquido de las lentejas después de cocinarlas. Saltear los champiñones en agua hasta que estén listos, aproximadamente 4 minutos. Escurrir, enfriar y picar en trozos grandes. En un procesador de alimentos, procesar hasta obtener una molienda fina ½ taza de semillas de calabaza crudas, proteína de guisante en polvo, especias, levadura en polvo y sal marina. Luego colocar en un tazón grande. Agregar 1 taza de lentejas cocidas, puré de calabaza, semillas de calabaza enteras y cilantro al procesador y pulsar un par de veces. No procesar demasiado, ya que queremos que las hamburguesas queden un poco troceadas. Transferir esta mezcla al tazón grande. Añadir la otra taza de lentejas. Mezclar todos los ingredientes y formar las hamburguesas. Las hamburguesas crudas se pueden guardar en un recipiente de vidrio entre trozos de papel encerado en el refrigerador durante 3-4 días. Colocar las hamburguesas en una bandeja de vidrio engrasada con aceite de coco y hornear a 350°F, 20 minutos por cada lado. |
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Ensalada de Calabaza, Guisantes y Frijoles Cannellini |
2 calabacines amarillos pequeños 2 tazas de guisantes verdes 1½ tazas de frijoles cannellini, enjuagados y escurridos 2 puerros, en rodajas finas ¼ taza de cilantro fresco picado, o más, al gusto 1-2 cucharadas de aceite de coco jugo de ½ naranja 2-3 cucharadas de vinagre balsámico sal marina sin refinar ½ cucharadita de tomillo, seco lechuga de hoja verde o roja semillas de calabaza para decorar (opcional) |
Rinde 5-6 porciones. Lavar los calabacines, cortarlos por la mitad a lo largo y luego en rodajas de ¼ de pulgada de grosor. Cocerlos al vapor hasta que estén tiernos, pero aún crujientes. De la misma manera, cocer los guisantes verdes por separado. Una vez listos, enjuagar las verduras inmediatamente con agua fría y dejar escurrir unos minutos en un colador. Combinar el calabacín y los guisantes verdes en un tazón grande para servir junto con todos los ingredientes restantes, excepto la lechuga. Mezclar bien y, si el tiempo lo permite, tapar y refrigerar durante varias horas. Remover ocasionalmente para distribuir el aderezo. Justo antes de servir, forrar un plato con lechuga y cubrir con la ensalada de verduras y frijoles y semillas de calabaza. |
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Sopa de Brócoli y Habas
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2 puerros, picados 1 cucharadita de aceite de coco sin refinar 3 tazas de floretes de brócoli, usando (2) cabezas medianas 1½ tazas de habas cocidas 2-3 tazas de agua o caldo de verduras 1 cucharadita de tomillo 1½ cucharadita de cúrcuma sal marina sin refinar al gusto |
Sirve 4. Calentar el aceite de coco en una olla mediana a fuego medio-alto. Añadir los puerros y saltear. Añadir el brócoli y el agua o el caldo. Subir el fuego a alto. Cocinar durante unos 10 minutos. En una licuadora, hacer un puré con los tallos de brócoli salteados y algunos de los floretes y puerros. Volver a añadir a la olla. Añadir las habas. Sazonar con sal marina al gusto. Continuar cocinando hasta que las habas estén calientes y el brócoli alcance la cocción deseada, unos 5-10 minutos. |
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Sopa crema de champiñones
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1 cucharadita de aceite de coco sin refinar 2 puerros medianos, en dados 1 libra de champiñones variados, 2½ tazas de leche de coco 1 taza de caldo de verduras 2 cucharaditas de tomillo seco sal marina sin refinar al gusto |
Rinde 3-4 porciones. En una olla para sopa, derrita el aceite de coco a fuego medio-alto. Agregue el puerro y saltee. Agregue los champiñones variados y saltee durante 8-15 minutos hasta que los jugos se hayan evaporado en su mayoría. Reserve la mitad de los champiñones y los puerros. Coloque la otra mitad en una licuadora y agregue 1½ tazas de leche de coco y mezcle hasta que quede suave. Agregue los champiñones/puerros en puré, la leche de coco restante y 1 taza de caldo de verduras a la olla. Agregue más caldo si la sopa está demasiado espesa para su gusto. Sazone la sopa con tomillo y sal. Deje hervir a fuego lento durante 10 minutos. |
DÍA 2
--- ALMENDRAS, ARÁNDANOS, LINO, ACEITES DE OLIVA, CANELA, LIMÓN, GARBANZOS, VAINILLA, PLÁTANOS, MIEL, COMINO, AJO, PEREJIL, ZANAHORIAS, AGUACATE, CEBOLLA, COL RIZADA, PEPINO, PERA, CALABAZA VIOLÍN, FRIJOLES GRANDES DEL NORTE, HOJAS DE DIENTE DE LEÓN, GUISANTES DE CARA NEGRA, ROMERO, SEMILLA DE ALCARAVEA, CEBOLLINO, REPOLLO VERDE, ENELDO, REMOLACHA, GRANADA, CEBOLLETAS, MANGO, FÉCULA DE ARRURRUZ, ALGAS DULSE
Desayuno
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Bizcochos de Almendra y Arándanos
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2½ tazas de harina de almendra ½ taza de fécula de arrurruz ½ cucharadita de sal marina sin refinar ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ½ taza de mantequilla de almendras ¼ taza de aceite de oliva virgen extra sin refinar 5 cucharadas de semillas de lino molidas 6 gotas de Stevia o 2 sobres de Stevia en polvo ½ taza de almendras picadas ½ cucharadita de canela ¼ taza de arándanos (frescos o congelados) ¾ cucharada de zumo de limón ¼ taza de leche de almendras |
Rinde 12 bizcochos. Combine la harina de almendra, la fécula de arrurruz, la sal marina y el bicarbonato de sodio en un bol. En un bol aparte, mezcle la mantequilla de almendras, el aceite de oliva, las semillas de lino remojadas y la stevia. Agregue los ingredientes húmedos a los secos, mezcle hasta que se forme una masa. Añada los arándanos, mezclándolos suavemente e incorporándolos a la masa. (Si utiliza arándanos congelados, tenga cuidado de no mezclar en exceso o acabará con bizcochos azules). Refrigere la masa durante unos 30 minutos. Forme la masa a mano en forma de bizcocho de 3 pulgadas de ancho y 1 pulgada de grosor. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino y luego coloque los bizcochos a unas pocas pulgadas de distancia entre sí. Hornee a 350 °F durante 12-15 minutos o hasta que estén dorados por fuera. Sirva inmediatamente o congele y recaliente para otro día. |
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Muffins de Frijoles y Verduras |
1½ tazas de garbanzos, enjuagados y escurridos 3 cucharadas de semillas de lino molidas 1 cucharadita de levadura en polvo ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de canela ¼ taza de aceite de oliva virgen extra sin refinar ¼ taza de leche de almendras 1 taza de harina de almendras ½ cucharadita de sal 5 zanahorias 2 plátanos pequeños (o 1 ½ grandes) ½ cucharadita de vainilla ¼ taza o más de stevia o Therasweet (NuStevia) |
Rinde 12 muffins. Combine todo y mezcle bien. Coloque en moldes para muffins antiadherentes. Hornee a 350 °F durante unos 30 minutos. |
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Batido Sunshine
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½ taza de arándanos frescos o congelados 1 cucharada de aceite de lino 2 hojas de col rizada 3 cucharadas de frijoles grandes del norte 1 cucharada de mantequilla de almendras 1 taza de leche de almendras 2-4 gotas de stevia líquida para endulzar |
Rinde 1 porción. Ponga todo en una licuadora de alta potencia y mezcle. |
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Mezcla Verde Dandy
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2 puñados grandes de hojas de diente de león 1 puñado de perejil ⅔ taza de frijoles carita ½ cucharadita de romero ¼ taza de jugo de limón fresco ½-¾ taza de agua sal marina sin refinar al gusto
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Rinde 1 porción. Poner todo en una licuadora de alta potencia y mezclar.
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Plato egipcio de garbanzos para el desayuno
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3 tazas de garbanzos, cocidos, enjuagados y escurridos ½ taza de agua ½ cucharadita de comino molido 3-4 dientes de ajo, finamente picados 3 cucharadas de jugo de limón ¼ taza de perejil fresco picado, bien prensado sal marina sin refinar al gusto aceite de oliva virgen extra sin refinar al gusto |
Rinde 4 porciones. Enjuague y escurra los garbanzos. Coloque en una olla pequeña o mediana. Agregue el agua, el comino y una pizca de sal. Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego. Cubra y cocine a fuego lento unos 10 minutos. Retire del fuego. Agregue el ajo, el jugo de limón y el perejil. Muela la mitad de los frijoles y asegúrese de que todo esté bien mezclado. Transfiera a un tazón para servir y rocíe con aceite de oliva. |
ALMUERZO Y CENA
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Ensalada sustanciosa de col rizada
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1 manojo grande de col rizada verde, lavada, sin tallos, 1 zanahoria mediana, rallada 1 cebolla, finamente rebanada 1 aguacate grande maduro, picado 1½ tazas de garbanzos, cocidos, enjuagados y escurridos 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra sin refinar jugo de ½ limón, o al gusto 2 cucharaditas de alga dulse sal marina sin refinar, al gusto 1 pepino, en juliana |
Rinde 4 ensaladas tamaño tapas. Coloque la hoja de col rizada sobre otra hoja en una tabla de cortar y enrolle, luego corte en tiras finas. Coloque la col rizada en un tazón grande y cubra con los ingredientes restantes. Lávese las manos. Apriete la col rizada y todo lo demás repetidamente entre sus manos y dedos, "masajeando" la col rizada para ayudarla a ablandarse y para mezclar todos los ingredientes y crear un aderezo suave y cremoso sobre la col rizada. Moldee la ensalada con las manos en cuatro formas cilíndricas bajas. Coloque en platos individuales y cubra con pepinos en juliana. |
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Ensalada de col con garbanzos |
1 col verde pequeña, finamente rebanada o rallada 1 zanahoria mediana, rallada 1 taza de garbanzos, cocidos, enjuagados y escurridos 2 cucharadas de cebollino fresco Aderezo: 2 cucharadas de cebolla rallada Jugo de 1 limón, o al gusto 1 cucharada de agua 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra sin refinar (opcional) 2 cucharaditas de semillas de alcaravea sal marina sin refinar, al gusto |
Rinde 3 porciones. Prepare las verduras en un tazón mediano. Bata los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño aparte. Vierta el aderezo sobre la mezcla de col y garbanzos |
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Sopa fría de aguacate |
1 pepino grande, pelado y sin semillas 2 aguacates grandes maduros 1 cebolla, picada en trozos grandes 1 pera 2 ½ tazas de leche de almendras natural 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido ¼ taza de eneldo fresco, sin tallos y picado ¼ taza de perejil, sin tallos gruesos y picado sal marina sin refinar al gusto |
Rinde 2-3 porciones. En una licuadora, combine el pepino, el aguacate, la cebolla, |
ALMUERZO Y CENA
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Ensalada sustanciosa de col rizada
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1 manojo grande de col rizada verde, lavada, sin tallos, 1 zanahoria mediana, rallada 1 cebolla, finamente rebanada 1 aguacate grande maduro, picado 1½ tazas de garbanzos, cocidos, enjuagados y escurridos 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra sin refinar jugo de ½ limón, o al gusto 2 cucharaditas de alga dulse sal marina sin refinar, al gusto 1 pepino, en juliana |
Rinde 4 ensaladas tamaño tapas. Coloque la hoja de col rizada sobre otra hoja en una tabla de cortar y enrolle, luego corte en tiras finas. Coloque la col rizada en un tazón grande y cubra con los ingredientes restantes. Lávese las manos. Apriete la col rizada y todo lo demás repetidamente entre sus manos y dedos, "masajeando" la col rizada para ayudarla a ablandarse y para mezclar todos los ingredientes y crear un aderezo suave y cremoso sobre la col rizada. Moldee la ensalada con las manos en cuatro formas cilíndricas bajas. Coloque en platos individuales y cubra con pepinos en juliana. |
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Ensalada de col con garbanzos |
1 col verde pequeña, finamente rebanada o rallada 1 zanahoria mediana, rallada 1 taza de garbanzos, cocidos, enjuagados y escurridos 2 cucharadas de cebollino fresco Aderezo: 2 cucharadas de cebolla rallada Jugo de 1 limón, o al gusto 1 cucharada de agua 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra sin refinar (opcional) 2 cucharaditas de semillas de alcaravea sal marina sin refinar, al gusto |
Rinde 3 porciones. Prepare las verduras en un tazón mediano. Bata los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño aparte. Vierta el aderezo sobre la mezcla de col y garbanzos |
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Sopa fría de aguacate |
1 pepino grande, pelado y sin semillas 2 aguacates grandes maduros 1 cebolla, picada en trozos grandes 1 pera 2 ½ tazas de leche de almendras natural 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido ¼ taza de eneldo fresco, sin tallos y picado ¼ taza de perejil, sin tallos gruesos y picado sal marina sin refinar al gusto |
Rinde 2-3 porciones. En una licuadora, combine el pepino, el aguacate, la cebolla, |
Si la sopa está demasiado espesa, agregue un poco más de leche de almendras.
Mantenga la sopa fría hasta que esté lista para servir.
Sazone al gusto con sal marina.
Adorne con eneldo y perejil.
¡Esta es la sopa perfecta para refrescarse en un caluroso día de verano!
Hummus con vegetales crujientes
2 tazas de garbanzos, cocidos, enjuagados y escurridos
2 cucharadas de mantequilla de almendras o, si usa una licuadora de alta velocidad, ½ taza de almendras
jugo de 3-4 limones
1 diente de ajo picado (opcional)
1 cucharadita de comino (opcional)
sal marina sin refinar al gusto
Rinde de 6 a 8 porciones.
Para un hummus muy cremoso, retire las cáscaras fibrosas de los garbanzos hirviéndolos rápidamente. La piel se desprenderá naturalmente.
Triture, haga puré o procese todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad.
Adorne con perejil y rocíe con aceite de oliva.
Sirva con vegetales crujientes, como zanahorias, apio, pepino, brócoli y coliflor.
Ensalada de calabaza, caupí y col rizada con aderezo de comino
1 calabaza pequeña, pelada, sin semillas y cortada en cubos de 1 pulgada
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra sin refinar, dividido
sal marina sin refinar
1 manojo pequeño de col rizada, tallos duros retirados y hojas rasgadas en trozos pequeños
1 taza de caupí, enjuagados y escurridos
1 cucharada de comino
⅓ taza de agua
2 cucharadas de jugo de limón fresco
Rinde 4 porciones.
Precaliente el horno a 425 grados F.
Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino (o rocíe con aceite en aerosol).
Mezcle la calabaza con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Transfiera a la bandeja para hornear y ase durante unos 30 minutos, revolviendo a la mitad del tiempo de cocción.
Mientras la calabaza se hornea, coloque la col rizada en un tazón grande. Rocíe con una cucharada de aceite de oliva y sazone con sal. Con las manos, masajee las hojas de col rizada hasta que se ablanden y marchiten, de 3 a 5 minutos. Dejar a un lado.
Bata el comino, el agua, el jugo de limón y la cucharada restante de aceite de oliva. Agregue sal marina.
Mezcle la col rizada, la calabaza y los caupís con el aderezo de comino. Sirva.
Tabulé sin grano
2 remolachas pequeñas (3 onzas), peladas y cocidas
1½ tazas de garbanzos, cocidos
2 dientes de ajo
3 cebollas verdes
1/4 taza de jugo de limón
¼ cucharadita de sal marina sin refinar
1½ tazas de perejil, picado
½ granada, semillas (opcional)
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra sin refinar
Rinde 4 porciones.
Precaliente el horno a 350 grados F.
Perfore las remolachas con un tenedor y hornee de 45 a 60 minutos. Retire y deje enfriar.
Use toallas de papel para quitar la piel. Corte en cubos y reserve.
En un tazón para ensalada, bata el aceite, el jugo de limón, el ajo y la sal marina. Agregue las remolachas, los garbanzos, el perejil, la menta, las cebollas verdes y mezcle bien.
Divida en platos para servir. Cubra con semillas de granada y almendras.
Hummus de aguacate
1½ tazas de garbanzos, enjuagados y escurridos
1 aguacate, en cubos
jugo de ½ limón
1 cucharada, más 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra sin refinar
½ cucharadita de sal marina sin refinar
ajo en polvo al gusto
Rinde de 6 a 8 porciones.
Agregue los ingredientes al procesador de alimentos.
Licúe hasta que quede suave.
Sirva con vegetales crujientes, como zanahorias, apio, pepino, brócoli y coliflor.
Dip de mango, aguacate y garbanzos
1 mango, picado
2 aguacates, picados
media cebolla pequeña, picada en cubitos
4 dientes de ajo, picados
el jugo de 6 limones pequeños
1½ tazas de garbanzos, enjuagados y escurridos
sal marina sin refinar al gusto
Rinde 4 porciones.
Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande y revuelva suavemente para combinar. Sal y pimienta al gusto. Refrigere durante 1 hora antes de servir.
Ensalada de col y zanahoria con ralladura de limón
1 col verde pequeña
1 zanahoria, cortada en juliana
Un puñado pequeño de cebollino, finamente picado
1 cucharada de semillas de alcaravea
1 diente de ajo grande, picado
El jugo de medio limón, más 1 cucharadita de ralladura de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Estevia líquida al gusto
Sal al gusto
Con un cuchillo afilado (o una mandolina o procesador de alimentos), corte o ralle la col en tiras finas. Mezcle la col con las zanahorias cortadas en juliana y el cebollino.
En un tazón pequeño, bata el jugo de limón, la ralladura de limón, el ajo picado, el aceite de oliva y la estevia. Mezcle la col con el aderezo para cubrirla. Sazone con sal al gusto. Espolvoree las semillas de alcaravea sobre la ensalada y mezcle suavemente. Sirva a temperatura ambiente.
DÍA 3
--- ARROZ, PECANAS, SEMILLAS DE GIRASOL, MANZANA, CACAHUETE, CHÍA, AMARETTO, MORAS, LIMA, PASAS, VINAGRE DE SIDRA DE MANZANA, ACEITE DE SEMILLA DE UVA, FRIJOLES NEGROS, APIO, HINOJO, LECHUGA ROMANA, MOSTAZA, CHALOTAS, TAHINI, PIMIENTA NEGRA, ORÉGANO, COLIFLOR, ALCAPARRAS, MENTA, COL CHINA, GUISANTES, RÁBANO DAIKON, ACEITE DE SÉSAMO Y MANTEQUILLA DE SÉSAMO, PIÑONES, ALBAHACA, CALABACÍN, POLVO DE ALGARROBA, PISTACHOS, NIBS DE CACAO
Desayuno
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Granola para el desayuno |
1 taza de semillas de girasol ¾ taza de nueces pecanas, divididas ½ taza de pistachos triturados ¼ taza de nibs de cacao ¼ cucharadita de sal marina sin refinar ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio ¼ taza de aceite de semilla de uva 5 gotas de estevia líquida simple 7 gotas de estevia líquida de chocolate
(Convierta esto en barras de desayuno agregando ⅓ taza de mantequilla de semillas de girasol o mantequilla de nuez pecana).
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15 porciones de granola o 5 barritas de desayuno. En un procesador de alimentos, muela las semillas de girasol, En un tazón pequeño, combine las semillas licuadas, la sal marina y el bicarbonato de sodio. En un tazón más grande, combine el aceite de semilla de uva y ambas estevias. Mezcle los ingredientes secos con los húmedos. Mezcle ½ taza de nueces pecanas y pistachos triturados. Engrase un molde para hornear de 8 x 8 pulgadas con aceite de semilla de uva y presione la masa en el molde. Hornee a 350°F durante 20 minutos. Deje enfriar y luego rompa en trozos o corte en barras. Guarde en un recipiente de vidrio y congele. Espolvoree sobre fruta o sírvalo como plato principal con una leche no láctea. |
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Bocaditos de proteína de mantequilla de maní y chía
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2 cucharaditas de semillas de chía 2 cucharaditas de agua ½ taza de semillas de chía molidas 1 medida de proteína en polvo de arroz integral ½ taza de mantequilla de maní ⅛ cucharadita de sal marina sin refinar 5-10 gotas de estevia líquida de chocolate al gusto (opcional) |
Haga 24 bocaditos de proteína. Remoje las 2 cucharaditas de semillas de chía en 2 cucharaditas de agua durante 10 minutos. Muela la ½ taza de semillas de chía en un molinillo de café. Coloque todos los ingredientes en un tazón mediano y combine bien, luego forme bolitas. Si la mezcla se siente demasiado seca, agregue una cucharadita de agua y ajuste hasta obtener una consistencia de masa que se pueda enrollar. Guarde las bolitas en un recipiente hermético en el congelador hasta por dos semanas. |
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Barritas energéticas de mora y chía
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Molde de pan de vidrio (4”x8”) ¼ taza de semillas de chía blanca (salba) ¼ taza de agua purificada 1 taza de semillas de girasol, molidas 2-3 sobres de estevia en polvo ¼ taza de proteína en polvo de arroz integral ⅛ cucharadita de sal marina sin refinar ¼ taza de cacao en polvo crudo jugo de (1) limón fresco ¼ taza de moras congeladas, más 10 moras congeladas (cortadas por la mitad) |
Rinde (20) barritas de 2,5 x 2,5 cm. Remojar las semillas de chía durante 10 minutos en ¼ taza de agua. En un procesador, mezclar las semillas de girasol y la stevia en polvo hasta que estén totalmente molidas. Añadir al procesador las semillas de chía remojadas, la proteína de arroz en polvo, la sal marina, el cacao en polvo y el zumo de lima. Mezclar hasta formar una consistencia similar a la masa. Luego colocar la masa en un bol. Procesar ¼ taza de moras congeladas hasta que se rompan y añadir a la masa. Mezclar bien a mano. Presionar la masa en el fondo de un molde de vidrio para pan, usando las manos. Introducir una mora congelada por cada cuadrado de 2,5 cm. Poner en el congelador durante 20 minutos. Cortar en cuadrados de 2,5 cm, manteniendo la mora en el centro de la barrita. Servir o congelar el resto. |
ALMUERZO Y CENA
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Ensalada Verde Crujiente |
Aderezo: 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana ralladura de (1) lima 2 cucharadas de zumo de lima fresco ½ cucharadita de mostaza en polvo, seca ¼ taza de aceite de semilla de uva 1/8 cucharadita de sal marina sin refinar 6-8 gotas de stevia líquida natural, al gusto (opcional) Ensalada: 2 cogollos pequeños de lechuga romana 4 tallos de apio, cortados en dados 1 bulbo de hinojo mediano, limpio y cortado en rodajas finas 1½ tazas de frijoles negros (cambie la ensalada añadiendo frijoles mungo en lugar de los frijoles negros y brotes de alfalfa en lugar del bulbo de hinojo) |
Rinde 4 porciones grandes o 6 porciones de ensalada de acompañamiento. Preparar el aderezo: en el fondo de un bol grande para ensalada, batir todos los ingredientes del aderezo; probar y ajustar la sal y la pimienta si es necesario. Preparar la ensalada: Añadir todo al bol y mezclar; cubrir suavemente con el aderezo. |
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Sopa de Frijoles Negros con Tahini
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2 cucharadas de aceite de semilla de uva 3 chalotas, picadas 1 cucharadita de mantequilla de sésamo ½ cucharadita de orégano 4½ tazas de frijoles negros pimienta negra, al gusto una cabeza de coliflor (o una bolsa de coliflor congelada) |
Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio. Añadir las chalotas, cocinar 5 minutos. Incorporar el tahini y el orégano. Hacer un puré con una lata de frijoles negros, añadir a la olla. Añadir las dos últimas latas de frijoles negros (sin hacer puré). Reducir el fuego y cocer a fuego lento durante 15 minutos, removiendo con frecuencia. Añadir pimienta negra al gusto. |
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Coliflor con Frijoles Negros
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2 cabezas de coliflor, cortadas en floretes 6 cucharadas de aceite de semilla de uva 2 chalotas, finamente picadas 2 cucharadas de alcaparras, enjuagadas y escurridas 2 latas de frijoles negros enjuagados 1 taza de orégano fresco, finamente picado 1 taza de menta, hojas sueltas ralladura y zumo de 1 lima ½ taza de nueces pecanas trituradas sal marina sin refinar y pimienta negra |
Mezclar la coliflor con 2-3 cucharadas de aceite de oliva y sazonar con una generosa cantidad de sal y pimienta. Colocar el resto del aceite en una cacerola pequeña con las alcaparras. Calentar suavemente a fuego medio durante 30 segundos. Retirar inmediatamente del fuego y verter la mezcla de aceite caliente sobre la coliflor. Combinar la coliflor con los frijoles negros, la ralladura de lima, la sal y la pimienta y mezclar bien. Para servir, exprimir el zumo de lima por encima y coronar con orégano, hojas de menta y nueces pecanas. |
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Ensalada de Coliflor
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6 floretes de coliflor, picados ¼ cabeza de col china, en rodajas 8 guisantes chinos, en juliana ½ rábano daikon, rallado ¼ taza de nueces pecanas trituradas 1 cucharada de aceite de sésamo 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana sal marina sin refinar al gusto 1 cucharadita de stevia líquida, o al gusto |
Sirve 2. Mezclar las verduras y las nueces pecanas. Mezclar la stevia, el aceite de sésamo, el vinagre de sidra de manzana y la sal. Mezclar todo junto. Dejar marinar durante al menos 1 hora. |
Pasta de Calabacín Crudo con Pesto
4 calabacines, lavados
1½ tazas de frijoles negros, cocidos, enjuagados y escurridos
6 hojas de albahaca, en juliana
Pesto:
1 taza de piñones
1 taza de albahaca
1 chalote
2 cucharadas de jugo de lima fresco
1 cucharada, más 1 cucharadita de aceite de semilla de uva
2 cucharadas de agua filtrada
Rinde de 2 a 4 porciones.
Para hacer el pesto, combine los piñones, la albahaca, el chalote, el jugo de lima, el aceite de semilla de uva y el agua en una licuadora de alta potencia o procesador de alimentos.
Pulse hasta obtener la textura que prefiera. Puede hacer el pesto tan suave o grumoso como desee.
Corte el calabacín en juliana o ráyelo. Puede usar un pelador de juliana o un espiralizador para acelerar esta tarea.
Coloque los "fideos de calabacín" y los frijoles en un tazón grande. Agregue el pesto y mezcle.
Cubra con hojas de albahaca.
1 cabeza pequeña de repollo chino (verde)
1 zanahoria, en juliana
3-4 cebolletas, en rodajas finas
Pequeño puñado de cilantro (8-10 tallos), finamente picado
1 cucharada de semillas de sésamo
1 diente de ajo grande, picado
El jugo de media naranja, más 1 cucharadita de ralladura de naranja
2 cucharadas de aceite de sésamo
1/4 taza de vinagre de arroz (sin condimentar)
1 cucharadita de miel
Sal y pimienta, al gusto
Método:
Con un cuchillo afilado (o una mandolina o un procesador de alimentos), corte o ralle el repollo en tiras finas. Mezcle el repollo con las zanahorias en rodajas, las cebolletas y el cilantro.
En un tazón pequeño, bata el jugo de naranja, la ralladura de naranja, el ajo picado, el aceite de sésamo, el vinagre de arroz y la miel. Mezcle la mezcla de repollo con el aderezo para cubrirlo. Sazone con sal y pimienta al gusto. Espolvoree las semillas de sésamo sobre la ensalada y mezcle ligeramente. Sirva a temperatura ambiente.
Aderezos para ensaladas de Bill
aceite de oliva (2/3) (o cualquier otro aceite saludable - utilice los aceites en general de la siguiente manera: aceite de oliva, aceite de sésamo y aceite de semilla de uva para cocinar o en frío, use aceites de cártamo y girasol solo para frío)
1/3 jugo de limón (o jugo de lima) o ácido cítrico y agua o vinagre de sidra de manzana orgánico, o vinagre balsámico, agregue ajo, sal y pimienta, y estragón (1/2 cucharadita) (si es alérgico al estragón o quiere un sabor diferente, agregue albahaca ½ cucharadita y una pizca muy pequeña de orégano)
para un aderezo de ensalada cremoso --- haga lo anterior pero en lugar de aceite de oliva (o con menos aceite de oliva) --- obtenga mayonesa de aceite de semilla de uva (en la sección de refrigerados de la tienda de alimentos saludables)
para algo realmente rico y bueno para usted – puede agregar ½- 1 aguacate y licuar